肥胖和高血糖，是心血管疾病的重要危險(xiǎn)因素。但與傳統(tǒng)觀念認(rèn)為的“肥胖最傷心血管”不同，《心血管糖尿病學(xué)》雜志刊登的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，“忽胖忽瘦”比一直胖更危害心血管健康。

波動(dòng)的體重為何會(huì)損害健康？南方醫(yī)科大學(xué)附屬南方醫(yī)院心血管內(nèi)科教授、主任醫(yī)師許頂立、解放軍總醫(yī)院老年內(nèi)分泌科主任醫(yī)師田慧、復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任孫建琴給出一套“護(hù)心減肥法”，讓你擁有一個(gè)穩(wěn)定的體重。

忽胖忽瘦

比一直胖更害人

作為全球的主要疾病負(fù)擔(dān)，肥胖、2型糖尿病和心血管疾病不僅會(huì)“各自為戰(zhàn)”，有時(shí)還會(huì)“抱團(tuán)取暖”，對(duì)人體左右?jiàn)A攻。

美國(guó)一項(xiàng)針對(duì)2型糖尿病患者的前瞻性研究發(fā)現(xiàn)，體重過(guò)度波動(dòng)會(huì)增加心衰發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。研究共納入4073名2型糖尿病受試者，評(píng)估了他們的體重指數(shù)（BMI）、腰圍和體重變化。研究人員隨訪6年后發(fā)現(xiàn)，體重指數(shù)變化大與心衰事件風(fēng)險(xiǎn)高密切相關(guān)，且獨(dú)立于傳統(tǒng)風(fēng)險(xiǎn)因素和基線肥胖水平。

研究者提醒，除了要注意體重指數(shù)的“絕對(duì)量”外，更要注意體重指數(shù)的“變量”，忽胖忽瘦可能比純粹的胖瘦危害更大。如果體重在短時(shí)間內(nèi)變化幅度和波動(dòng)過(guò)大，會(huì)打破身體內(nèi)分泌系統(tǒng)平衡，導(dǎo)致心血管收縮舒張功能異常，從而誘發(fā)心血管病。

2017年，美國(guó)布朗大學(xué)阿爾伯特醫(yī)學(xué)院開(kāi)展的一項(xiàng)研究也發(fā)現(xiàn)，體重波動(dòng)會(huì)讓上了年紀(jì)的女性突發(fā)心源性猝死風(fēng)險(xiǎn)增加3.5倍，冠心病死亡風(fēng)險(xiǎn)增加66%；體重穩(wěn)定的女性，則沒(méi)有發(fā)現(xiàn)風(fēng)險(xiǎn)增加。

短期超速減重

當(dāng)心大笨鐘效應(yīng)

飲食和運(yùn)動(dòng)，擁有健康體型兩大因素：食物提供能源，而運(yùn)動(dòng)消耗能源。體重維持在健康區(qū)間內(nèi)，患各種慢性疾病危險(xiǎn)性，小于過(guò)瘦或超重人群。

眾多短時(shí)間減重成功者，在短時(shí)間內(nèi)就可以減重5-10公斤，但別高興得太早了，這類(lèi)人很容易面臨大笨鐘效應(yīng)。用大白話翻譯,千辛萬(wàn)苦減下來(lái)的體重,保持沒(méi)幾天,很快地反彈回去，甚至比減肥前體重還重！

體重忽增忽減、身材忽胖忽瘦，身材反彈后，以后更難減肥情況，就被稱(chēng)之為“大笨鐘效應(yīng)”，通常會(huì)發(fā)生在習(xí)慣性、頻繁性的減肥者身上，尤其以女生居多。

經(jīng)常減肥的女生，大多選擇節(jié)食，每天吃的熱量往往低于維持正常生理所需的基礎(chǔ)代謝率，然后伴隨身體脫水現(xiàn)象，開(kāi)始消耗本來(lái)就不多的肌肉和內(nèi)臟脂肪，期間體重會(huì)快速下降。同時(shí)，身體為了維持各系統(tǒng)和器官的正常運(yùn)作，身體會(huì)主動(dòng)降低你的基礎(chǔ)代謝率，從而進(jìn)入減肥停滯期。

用不適當(dāng)方法，追求快速減重的人，一旦恢復(fù)飲食，吸收率會(huì)變得特高，脂肪堆積特快。當(dāng)基礎(chǔ)代謝率降低后，就會(huì)發(fā)生復(fù)胖情形。更恐怖的是，當(dāng)體重反彈后，再使用錯(cuò)誤減肥法，未來(lái)的下一次，再下一次減肥，會(huì)變得越來(lái)越難，漸漸地體質(zhì)就變成了易胖難瘦體質(zhì)。

極端野蠻式減肥,易產(chǎn)生減肥后遺癥會(huì)發(fā)生大笨鐘減肥效應(yīng)的人,通常是采用了極端粗獷的減重方法，體重忽上忽下，接下來(lái)身體也會(huì)出現(xiàn)越來(lái)越多的不適反應(yīng)。

體重正常

且逐年微增更長(zhǎng)壽

美國(guó)俄亥俄州立大學(xué)一項(xiàng)研究顯示：與成年后保持正常體重的人相比，31歲時(shí)體重在正常范圍內(nèi)并逐漸增重的人死亡風(fēng)險(xiǎn)最低。

研究發(fā)現(xiàn)：擁有健康體重指數(shù)（BMI）且逐漸增重，但從未達(dá)到肥胖程度的人，壽命最長(zhǎng)。在成年后就已經(jīng)肥胖，但還繼續(xù)增加體重的人，死亡率最高。

需要強(qiáng)調(diào)的是，“微胖”最好不是脂肪較多，而是肌肉占有一定的比例和分量。

從35歲開(kāi)始，肌肉存儲(chǔ)量就快速走下坡路，以每年0.3%-0.8%的速度流失，力量逐漸減弱。到60歲，肌肉含量?jī)H相當(dāng)于年輕時(shí)的75%。中老年人保持微胖身材有助調(diào)節(jié)免疫力、延緩衰老；適量的皮下脂肪還有利儲(chǔ)存能量，抵抗寒冷，保護(hù)重要器官。

南方醫(yī)科大學(xué)附屬南方醫(yī)院心血管內(nèi)科教授、主任醫(yī)師許頂立表示，醫(yī)學(xué)上使用體重指數(shù)，即BMI=體重（千克）/身高的平方（米），來(lái)衡量一個(gè)人的胖瘦程度。

體重指數(shù)

通常，BMI與早亡風(fēng)險(xiǎn)呈U型曲線關(guān)系，過(guò)胖或過(guò)瘦都會(huì)導(dǎo)致早亡風(fēng)險(xiǎn)增大。對(duì)中國(guó)人來(lái)說(shuō)，BMI＜18.5為體重過(guò)低，18.5≤BMI＜24為正常，24≤BMI＜28為超重，BMI≥28為肥胖。

內(nèi)臟脂肪指數(shù)

除了BMI值，還要關(guān)注內(nèi)臟脂肪指數(shù)。內(nèi)臟脂肪指數(shù)可通過(guò)核磁共振、CT掃描等方式進(jìn)行檢測(cè)，但可能難以推廣。生活中，可通過(guò)腰圍簡(jiǎn)單判斷內(nèi)臟脂肪。一般來(lái)說(shuō)，男性腰圍＞90厘米，女性腰圍＞85厘米，需要引起警惕。

醫(yī)生有套

“護(hù)心減肥法”

通過(guò)均衡飲食和保持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，將體重維持在理想范圍內(nèi)，是最好的“護(hù)心之道”。許頂立建議，不要長(zhǎng)時(shí)間人為干預(yù)減重，尤其是過(guò)度節(jié)食、吃減肥藥等不健康的減重方式，這將給健康帶來(lái)更多不利影響。

對(duì)于肥胖人群，世界衛(wèi)生組織的建議是：“勻速”減肥。每周減肥0.5-1公斤，一個(gè)月減1-3公斤，這種方法，對(duì)身體損傷小且不易反彈。

飲食：控制油脂攝入

首先，蛋白質(zhì)不能少。這是因?yàn)?，減肥減掉的體重通常會(huì)包括脂肪、水分和肌肉，而肌肉的主要成分是蛋白質(zhì)。健康的減肥是希望多減脂肪，少減肌肉，補(bǔ)充充足蛋白質(zhì)，可以彌補(bǔ)肌肉的損失。如果蛋白質(zhì)得不到補(bǔ)充，減肥可能會(huì)減掉很多肌肉。因此，健康的減肥都強(qiáng)調(diào)蛋白質(zhì)不能少。而像吃果蔬減肥的，因?yàn)楣叩鞍踪|(zhì)少，是比較不健康的減肥。

保證果蔬、豆類(lèi)、全谷物攝入，每周吃2-3次魚(yú)；適量吃些堅(jiān)果、禽肉、奶制品；少吃精制碳水化合物、加工肉類(lèi)、鹽、酒、甜飲料、油炸食品等。

建議肥胖者選擇橄欖油、茶油來(lái)烹調(diào)，每天控制在20-25克（搪瓷勺約兩勺半）。如果外出吃飯，點(diǎn)菜時(shí)要選清淡類(lèi)的菜品，盡量別點(diǎn)水煮魚(yú)、地三鮮等油多的菜肴。吃飯時(shí)細(xì)嚼慢咽，同時(shí)遵循先湯菜后主食的進(jìn)食順序，這樣可以產(chǎn)生更強(qiáng)的飽腹感，減少攝入量。還要改掉暴飲暴食的習(xí)慣，少吃“藏油”多的零食，如起酥面包、蛋黃派、泡芙等。

運(yùn)動(dòng)：先減糖，再減脂

每周至少安排3-5次中等及以上強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)?？熳?、慢跑、跳舞、游泳等都是很好的選擇，有助于增強(qiáng)心臟功能，改善血管彈性，促進(jìn)血液循環(huán)、脂質(zhì)代謝，減少血栓形成，預(yù)防動(dòng)脈硬化。

對(duì)肥胖者來(lái)說(shuō)，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合是較好的運(yùn)動(dòng)方式。先做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)（如卷腹、仰臥舉腿等）消耗掉體內(nèi)多余的糖，后做有氧運(yùn)動(dòng)（如快走、騎車(chē)、游泳等）進(jìn)一步消耗體內(nèi)脂肪。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)每次15分鐘到20分鐘，有氧運(yùn)動(dòng)半小時(shí)到40分鐘，一周至少做4-5次，最好堅(jiān)持每天訓(xùn)練。

對(duì)太瘦的人來(lái)說(shuō)，可以通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻練習(xí)來(lái)增肌。

臨床上認(rèn)為，合適的運(yùn)動(dòng)量應(yīng)是運(yùn)動(dòng)后微微出汗、呼吸略快但感覺(jué)舒暢，無(wú)明顯疲勞感，第二天睡醒后心率仍然穩(wěn)定。

如果運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)心率加快或減慢、血壓異常、運(yùn)動(dòng)能力出現(xiàn)下降、因呼吸急促而不能自由交談、面色蒼白等，應(yīng)馬上停止并在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

綜合生命時(shí)報(bào)、搜狐健康報(bào)道