本文審稿：葩麗澤，營(yíng)養(yǎng)學(xué)主任醫(yī)師，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)科普委員

牛奶由于富含蛋白質(zhì)、鈣、磷、鎂及多種維生素等人體所需營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，已經(jīng)成了很多人的日常早餐，甚至是日常飲品。牛奶是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來(lái)源，也是日常飲食中的補(bǔ)鈣“神器”。不過(guò)，喝牛奶可是個(gè)技術(shù)活，喝不對(duì)可能讓營(yíng)養(yǎng)大打折扣。

這些做法使牛奶中的營(yíng)養(yǎng)素?fù)p耗，還影響鈣質(zhì)的吸收利用

1. 長(zhǎng)時(shí)間高溫蒸煮牛奶

長(zhǎng)時(shí)間煮沸的牛奶會(huì)損耗維生素C和維生素B1、B2，還可能會(huì)形成磷酸鈣沉淀，從而降低了鈣的吸收。

2. 牛奶與巧克力同服

牛奶中的鈣可與巧克力中的草酸產(chǎn)生化學(xué)反應(yīng)，生成難溶于水的草酸鈣，降低鈣的吸收率。

3. 粗糧攝入過(guò)多影響牛奶鈣質(zhì)吸收

粗糧相對(duì)精細(xì)加工的糧食含有更多的B族維生素，富含膳食纖維，替代每日的部分細(xì)糧有利于人體健康，但是對(duì)于想補(bǔ)鈣的人來(lái)說(shuō)，過(guò)多攝入粗糧或只吃粗糧會(huì)影響牛奶中的鈣的吸收，同時(shí)也會(huì)影響鐵、鋅等礦物質(zhì)的吸收，因?yàn)榇旨Z中的膳食纖維和磷酸肌醇均可影響牛奶中鈣質(zhì)的吸收。

4. 將牛奶冰凍

牛奶冰凍后，可使其中的脂肪、蛋白質(zhì)分離，乳酪素呈粉狀凝結(jié)，從而影響牛奶中的鈣質(zhì)的吸收。

不同人群如何選擇？

一般成年人、兒童：建議喝全脂牛奶。全脂牛奶保留了牛奶中的大部分營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，鈣磷比例適宜，鈣質(zhì)的吸收利用率高，且含豐富的脂溶性維生素如維生素A、維生素D、維生素E、維生素K。

嬰幼兒：2歲以內(nèi)母乳為主，如母乳不足建議選擇適合不同月齡的配方奶粉而不是鮮乳。兩歲后可選擇鮮乳作為日常飲食的一部分，有條件也可以繼續(xù)選擇該年齡段的配方奶粉。

中老年人：腸胃功能下降且鈣質(zhì)流失，易發(fā)生骨質(zhì)疏松，維生素A普遍缺乏。因此建議喝強(qiáng)化維生素AD的乳品。

肥胖、高血脂人群：由于不能攝入過(guò)多脂肪，尤其是飽和脂肪酸，因此脫脂牛奶或低脂牛奶更適合。

天天喝奶的人：應(yīng)選“巴氏殺菌奶”。巴氏奶經(jīng)過(guò)低溫除菌保留了牛奶絕大部分營(yíng)養(yǎng)，但保質(zhì)期較短，需低溫保存，天天喝奶的人可少量多次購(gòu)買新鮮產(chǎn)品。

不定期喝奶的人：選“超高溫滅菌奶”。經(jīng)過(guò)高溫殺菌，其中維生素?fù)p失比巴氏奶多，保質(zhì)期長(zhǎng)，可常溫放置。但要注意開(kāi)封后的常溫奶最好放進(jìn)冰箱，并盡快喝完。

這幾類人群要注意

1. “乳糖不耐受”人群

生活中經(jīng)常會(huì)發(fā)現(xiàn)有人喝了牛奶之后會(huì)感覺(jué)腹脹、腹痛甚至拉肚子，主要是因?yàn)檫@類人群體內(nèi)缺乏乳糖酶或乳糖酶活性很低，無(wú)法分解牛奶中的乳糖，這就是經(jīng)常說(shuō)的“乳糖不耐受”。建議：這類人群飲用牛奶可以采用加溫后少量多次的方式，也可以搭配主食，以延緩胃排空，增加乳糖在小腸的停留時(shí)間，減輕乳糖不耐受癥狀?；蛘哌x擇市面上的低乳糖牛奶和無(wú)乳糖牛奶，如舒化奶。當(dāng)然也可以選擇改喝酸奶或者奶酪。提醒：如何選擇低乳糖牛奶和無(wú)乳糖牛奶呢？教你一個(gè)小妙招，學(xué)會(huì)看食物營(yíng)養(yǎng)成分表：低乳糖牛奶（乳糖含量≤2g/100ml），無(wú)乳糖牛奶（乳糖含量≤0.5g/100ml）。

2. 有中度或重度痘痘人群

在生痘頻繁的階段，可暫時(shí)減少牛奶的攝入量。很多臨床醫(yī)師認(rèn)為牛奶中因含有一些特定成分加重痤瘡，還認(rèn)為與全脂奶相比，低脂奶和脫脂奶致痘更嚴(yán)重。所以，輕度痤瘡患者，每日可以喝一杯奶；中度及重度的痤瘡患者，可以考慮減少牛奶的攝入頻率，或者選擇無(wú)糖酸奶！

3. 牛奶蛋白過(guò)敏人群

不推薦喝牛奶。有的人喝牛奶后會(huì)出現(xiàn)皮疹、丘疹等癥狀，這時(shí)候需要去醫(yī)院找醫(yī)生確診。牛奶蛋白過(guò)敏的嬰兒，需要回避牛奶源，同時(shí)在營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師的指導(dǎo)下使用特殊醫(yī)學(xué)用途配方奶粉，如深度水解奶粉或者氨羊奶粉。

4. 腹部手術(shù)后患者

不宜立即喝牛奶。腹部手術(shù)后的患者胃腸功能恢復(fù)或多或少受到影響，而牛奶蛋白是大分子蛋白，在胃腸道消化過(guò)程中容易發(fā)酵產(chǎn)生氣體，加重腸脹氣，不利于胃腸道功能的恢復(fù)。

空腹喝牛奶對(duì)胃不好？

有人空腹喝牛奶會(huì)出現(xiàn)腹瀉癥狀，就認(rèn)為空腹喝對(duì)胃不好。

真相：

其實(shí)大多數(shù)情況空腹喝牛奶也不會(huì)出現(xiàn)不適，出現(xiàn)胃腸不適的多還是因?yàn)槿樘遣荒褪艿膯?wèn)題。

總體來(lái)說(shuō)，牛奶什么時(shí)候喝都可以。而對(duì)于乳糖不耐受的人，可根據(jù)自身的感覺(jué)自行調(diào)整。

有消化系統(tǒng)疾病如胃潰瘍、胃食管返流的患者如果想喝牛奶則應(yīng)聽(tīng)從醫(yī)生的建議。

小貼士：

牛奶是人體補(bǔ)鈣的最佳食物選擇，合格牛奶中不會(huì)添加激素；純牛奶中不會(huì)有防腐劑；高溫滅菌奶(常溫奶)一樣有營(yíng)養(yǎng)；喝植物奶(椰汁、杏仁露)不如直接吃豆類和堅(jiān)果；高鈣奶補(bǔ)鈣效果和普通奶差別不大。

喝奶應(yīng)該注意什么？

1. 奶不能當(dāng)水喝

奶能給人體提供優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)和鈣，但同時(shí)脂肪含量不低，如果攝入過(guò)多，會(huì)造成能量過(guò)剩。而且蛋白質(zhì)攝入過(guò)多也會(huì)給腎臟等器官增加負(fù)擔(dān)。

2. 不能用奶來(lái)送藥

牛奶中含有的鈣會(huì)與藥物發(fā)生反應(yīng)，易在藥物表面形成一層覆蓋膜，降低藥效，還可能對(duì)身體產(chǎn)生危害。

來(lái)源：CCTV生活圈、人衛(wèi)健康、健康時(shí)報(bào)