瘦身減肥，已經(jīng)成為現(xiàn)代人繞不過去的一項(xiàng)艱難挑戰(zhàn)。不管男女老少，凡是對(duì)自己身材不滿意的人，對(duì)這個(gè)話題都十分關(guān)注。肥胖，這個(gè)溫飽問題解決后的幸福副作用，讓人們?cè)跍p肥的道路上不斷嘗試，又不斷刷新認(rèn)知。

不知道從什么時(shí)候開始，“要想減肥成功，哪有不挨餓的”幾乎成為了一條全民共識(shí)?！斑^午不食、減肥的人沒有資格吃晚餐；嚴(yán)格戒糖、戒零食是減肥第一步”等“清規(guī)戒律”大行其道。然而真的是越餓消耗熱量越快嗎？饑餓真能讓減肥大業(yè)順利成功嗎？

01 忍饑挨餓來減肥不對(duì)

很多人把“饑餓”與“脂肪消耗”聯(lián)系在一起，其實(shí)這個(gè)說法本身就不對(duì)。人會(huì)感到饑餓，這是機(jī)體的一種保護(hù)性反應(yīng)，告訴你該吃點(diǎn)東西補(bǔ)充能量了。這個(gè)時(shí)候如果不及時(shí)補(bǔ)充，機(jī)體會(huì)首先消耗體內(nèi)儲(chǔ)備的糖原，以維持血糖水平；當(dāng)糖原耗盡，還不吃東西，就會(huì)出現(xiàn)低血糖反應(yīng)，比如頭暈。只有一個(gè)人長期處于饑餓狀態(tài)時(shí)，機(jī)體才會(huì)動(dòng)用體內(nèi)儲(chǔ)存的脂肪，然而，如果在這種情況下還不進(jìn)食，短期內(nèi)大量動(dòng)用脂肪就會(huì)出現(xiàn)酮癥酸中毒的風(fēng)險(xiǎn)。

02 徹底拒絕甜食沒必要

很多減肥人士一旦決定要啟動(dòng)減肥大業(yè)，第一件事就是決定要遠(yuǎn)離甜食，因?yàn)槿藗兤毡檎J(rèn)為甜食的熱量太高了。然而，這么做的結(jié)果多半是堅(jiān)持不了幾天就半途而廢，特別是那些平時(shí)很喜歡甜食的人。難道說，想減肥就一點(diǎn)甜食都不能吃嗎？

其實(shí)能不能吃，取決于甜食本身所含的能量和甜食的攝入量。經(jīng)常攝入大量高能量甜食，確實(shí)容易使人發(fā)胖。但如果某一種甜食本身是低能量食品，它的甜不是因?yàn)樘砑恿颂?，而是通過甜味劑比如木糖醇、阿斯巴甜等代糖來實(shí)現(xiàn)的，這樣的甜食熱量也并不會(huì)太高，并不會(huì)使人發(fā)胖。

另外，雖然甜食是高能量食品，但如果攝入量很少，或者不是一次性攝入而且沒有超過一天所需要的總能量，也不需要擔(dān)心致人發(fā)胖。因?yàn)槌粤艘豢诘案饩妥飷焊袧M滿，導(dǎo)致心情不佳，甚至破罐子破摔、放棄之前的堅(jiān)持，就得不償失了。減肥的路不是一天兩天就可以走完的，這是一場(chǎng)持久戰(zhàn)，如果一上來就給自己弄得很苦，就更不容易堅(jiān)持下去了。

03 減肥必須戒掉零食？不一定

很多人覺得自己之所以胖，就是因?yàn)樘珢鄢粤闶沉耍胍獪p肥就得把零食給戒了。確實(shí)，很多零食為了營造香甜的口感，會(huì)加入大量的調(diào)味劑和油，不僅熱量高，對(duì)身體也沒什么好處。但是把所有零食一竿子打死，而且要徹底從自己的菜單里清除出去，執(zhí)行起來的難度，會(huì)讓很多人因?yàn)槎虝r(shí)間內(nèi)做不到，而干脆半途而廢。

其實(shí)，零食能不能吃，這取決于你一天的能量攝入和消耗之間的平衡，以及零食的質(zhì)和量。像是下面這些情況，就不需要戒掉零食：

1. 每天攝入的總能量是固定的，零食只是其中的一部分，并不是額外增加的量。舉例說明：把中午米飯的量減半，下午加幾顆堅(jiān)果作為下午茶，保證每日攝入總熱量不增加甚至降低，就不會(huì)影響減肥效果。

2. 偶爾吃了額外的零食后，增加運(yùn)動(dòng)量將之消耗掉。比如，在騎行了一個(gè)小時(shí)之后給自己獎(jiǎng)勵(lì)兩口黑巧克力，這就是應(yīng)得的福利。

3. 以低能量密度食品替換原來經(jīng)常吃的高能量密度零食。把薯?xiàng)l炸雞換成藍(lán)莓干和海苔，滿足口腹之欲的同時(shí)，攝入的熱量卻大大降低。

當(dāng)然，如果你做不到上述幾點(diǎn)，為了減肥，還是戒掉零食為好，但應(yīng)該逐步戒掉，而不是一下子戒掉。身上的肉不是一天吃出來的，也不能寄希望于短時(shí)間減下去。

04 拒絕主食減肥法？不推薦

除了甜食、零食，主食也被立在了減肥成功的對(duì)立面上。很多網(wǎng)上流行的減肥菜單上，都將主食排除在外。然而，這么做真的對(duì)嗎？

研究發(fā)現(xiàn)，單純控制飲食，特別是不吃主食雖然也能減輕體重，但除脂肪組織減少外，肌肉組織也會(huì)丟失，新陳代謝率也可能降低，使機(jī)體儲(chǔ)存脂肪的消耗亦相應(yīng)減少，導(dǎo)致體重下降速度減慢或不再下降。

這時(shí)，如果要使體重不反彈或使體重進(jìn)一步降低，就需要攝入能量更低的食物，而極低能量飲食中的營養(yǎng)素往往不能滿足身體的需要，先別說減肥了，對(duì)健康都是有害的。

05 吃動(dòng)平衡 健康減肥的關(guān)鍵

減肥的最終目的，是為了讓身體處于一個(gè)健康的狀態(tài)，所以無論采取哪一種方法，都不能丟掉“健康”的主旨。同時(shí)，我們?cè)跍p肥過程中也要充分考慮到自身的身體和心理承受力。任何一種極端的、有悖于身體健康大前提的減肥方式，都是不建議大家去嘗試的。

在適度控制飲食、減少能量攝入的基礎(chǔ)上，進(jìn)行運(yùn)動(dòng)是十分重要的。運(yùn)動(dòng)能夠提高機(jī)體的新陳代謝，消耗身體多余的脂肪，并能強(qiáng)壯肌肉，防止肌肉組織丟失，從而提高通過控制飲食來消耗脂肪的效率，同時(shí)也可以有效防止過度控制飲食所造成的負(fù)作用。所以，吃動(dòng)平衡，保持健康體重，是減重的真諦！

作者 | 常翠青 中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)

審核 | 楊月欣 中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)