近年來(lái)很多人越來(lái)越重視飲食健康，比如富含膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)的粗糧受到人們追捧。

然而生活中，很多人吃了一輩子，吃得都是“偽粗糧”。這些不僅無(wú)法提供相應(yīng)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，還不利于控制“三高”等慢性疾病，甚至可能增加患心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

警惕這4種“偽粗糧”

河南新鄉(xiāng)醫(yī)學(xué)院第三附屬醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任姜洪波2019年11月在健康時(shí)報(bào)刊文提醒，日常生活中，大家要警惕以下“偽粗糧”：

1、部分全麥面包

部分“全麥面包”就是“偽粗糧”的典型代表，因?yàn)檎嬲拇旨Z有很多膳食纖維，所以它的口感相對(duì)差一些，因此廠家就會(huì)增加更多的糖、油和鹽甚至是小麥粉來(lái)減少口感的不適，相對(duì)它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值就下降了很多。

2、部分麥片、雜糧餅干

此外，一些麥片、雜糧餅干，在制作的過(guò)程中為了讓口感更好，常會(huì)添加一些糖、奶精、糖精及很多種添加元素，口感好了，但是熱量增加了，而且為我們的身體帶來(lái)的飽腹感變差了，膳食纖維帶來(lái)的這些營(yíng)養(yǎng)價(jià)值自然也就降低或者抵消了，達(dá)不到被人體利用吸收的目的。

3、部分雜糧饅頭

此外，還有部分“雜糧饅頭”，如紫薯饅頭或玉米面饅頭，打著營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的標(biāo)簽，但事實(shí)上，有些不僅加了糖，更有甚者會(huì)利用精面和色素來(lái)混淆視聽(tīng)。

4、久煮的粗糧粥

粗糧由于膳食纖維含量多，因此口感比較粗，所以很多人在用其煮粥的時(shí)候喜歡煮久一點(diǎn)，糊爛一些，但是，這樣容易使粗糧中的淀粉糊化，雖然口感變好了，但是也使粗糧額營(yíng)養(yǎng)價(jià)值降低了。

哪些才是真粗糧？

《中國(guó)居民膳食指南（2016）科普版》中提到，粗糧是指未經(jīng)精細(xì)化加工，或雖經(jīng)碾磨處理但仍保留了胚乳、胚芽、谷皮和糊粉層的谷物。 與經(jīng)過(guò)反復(fù)加工的細(xì)糧相比，粗糧含有更多的膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)、不飽和脂肪酸，以及植酸和酚類等植物化學(xué)物，有著細(xì)糧不可替代的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。 比如，小米、糙米、燕麥、玉米、高粱、大麥、黑米等。 所以日常生活中想要吃粗糧，可以選擇自己動(dòng)手，制作一些粗糧食品，比如用南瓜、玉米面、小米面、面粉、酵母等做成玉米面饅頭。

如果自己不想做，選擇一些現(xiàn)成品時(shí)就需要看配料表。 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事長(zhǎng)楊月欣2016年5月在接受健康時(shí)報(bào)記者采訪時(shí)指出，最常見(jiàn)的就是袋裝燕麥片，最好選不加糖的，還有就是比較方便沖調(diào)的谷物粉。對(duì)于消費(fèi)者來(lái)說(shuō)，要看清食物配料表，比如若配料表中的第一種成分是“全小麥”、“全麥”，那才是全麥?zhǔn)称贰?

多吃真粗糧，才對(duì)身體益處多

1、降低死亡率

2019年，世界衛(wèi)生組織（WHO）與新西蘭奧塔哥大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)對(duì)近40年來(lái)，共185項(xiàng)前瞻性研究和隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)進(jìn)行了系統(tǒng)回顧和薈萃分析，共包含1.35億人的相關(guān)數(shù)據(jù)，結(jié)果表明，與吃膳食纖維最少的人群相比，飲食中膳食纖維含量最多的人群的全因死亡率降低15%，經(jīng)常吃富含膳食纖維的食物可以降低冠心病、中風(fēng)、2型糖尿病等多種疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。①

2、預(yù)防癌癥

多食用富含膳食纖維的食物，還與癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)，尤其是腸癌。匹茲堡大學(xué)研究員進(jìn)行的一項(xiàng)研究，將20名非裔美國(guó)人和20名非洲當(dāng)?shù)剞r(nóng)民的日常飲食對(duì)調(diào)，他們發(fā)現(xiàn)，通過(guò)影響受試者腸道微生物群中與癌癥風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)的生物標(biāo)志物，高膳食纖維、低脂飲食對(duì)結(jié)腸癌預(yù)防具有潛在作用。② 世界衛(wèi)生組織與新西蘭奧塔哥大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)合作開(kāi)展的研究結(jié)果顯示，與吃膳食纖維最少的人群相比，飲食中膳食纖維含量最多的人群癌癥死亡率降低13%。而經(jīng)常吃富含膳食纖維的食物可以使結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)減少16%，具體而言，每天食物中的膳食纖維每增加8g，結(jié)直腸癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低8%。①

3、保護(hù)心血管

2018年發(fā)表在美國(guó)心臟協(xié)會(huì)（AHA）期刊《Circulation》的一項(xiàng)研究顯示，腸道菌群可以從天然膳食纖維中消化產(chǎn)生一種物質(zhì)，有助于預(yù)防高血壓相關(guān)的動(dòng)脈粥樣硬化和心臟組織重塑，從而減少心血管系統(tǒng)的損傷。③

4、改善睡眠

2020年一項(xiàng)發(fā)表在《科學(xué)報(bào)告》（Scientific Reports）上的研究表明，有些膳食纖維經(jīng)過(guò)腸道細(xì)菌的代謝，產(chǎn)生的生物活性分子益生元可抵抗壓力、改善睡眠?？茖W(xué)家們發(fā)現(xiàn)，通常壓力會(huì)引起腸道菌群多樣性降低，激增的一些細(xì)菌代謝產(chǎn)物中則包括了可能影響睡眠質(zhì)量的分子。但用添加益生元的食物喂養(yǎng)大鼠，可以保護(hù)腸道菌群多樣性，通過(guò)腸道產(chǎn)生的代謝分子減輕壓力的負(fù)面影響。④

吃粗糧記住3點(diǎn)

1、合理搭配

由于粗糧膳食纖維含量多，因此需要適量食用，所以在食用粗糧的時(shí)候需要搭配一定的細(xì)糧和其他食物。《中國(guó)居民膳食指南（2016）》推薦，每人每天粗糧及全谷類制品攝入在50～100g為宜。

2、補(bǔ)充水分

因?yàn)樯攀忱w維吸水量大，所以，日常飲食中添加粗糧的人要喝更多的水以潤(rùn)滑膳食纖維，避免導(dǎo)致便秘等情況的出現(xiàn)。

3、各種粗糧換著吃

新鄉(xiāng)醫(yī)學(xué)院第三附屬醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任姜洪波2019年10月在健康時(shí)報(bào)刊文指出，不同的粗糧之間還是有差異的，應(yīng)該換著吃。如玉米含有大量的卵磷脂、亞油酸、維生素 E、維生素 B6、煙酸等，但所含煙酸為結(jié)合型，如果食用前不進(jìn)行堿處理，就不能被人體利用；小米中含有大量維生素 B1、B2，但其氨基酸組成不理想，賴氨酸過(guò)低。此外，不僅要種類換著吃，吃飯也可以換著花樣，從而讓粗糧更加美味。

參考資料：

①AndrewReynolds, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematicreviews and meta-analyses. The Lancet, 2019.

② RitaRubin, et al. High-Fiber Diet Might Protect Against Range of Conditions. JAMA,2019.

③HendrikBartolomaeus, et al. The Short-Chain Fatty Acid Propionate Protects fromHypertensive Cardiovascular Damage. Circulation. 2018.

④ Bettersleep? Prebiotics could help. Retrieved June 22, 2020.