相信很多人都有過這樣的經(jīng)歷：明明身體很累，真正躺下來卻怎么也睡不著。

中國睡眠研究會發(fā)布的報告顯示，我國有超3億人存在睡眠障礙。

無奈之下，大家開始尋摸各種招數(shù)：香薰、噴霧、泡腳、眼罩……在這個過程中，褪黑素成為了一些失眠者的新寵。

褪黑素到底能不能拯救你的失眠？《生命時報》邀請專家，揭秘褪黑素的“助眠真相”。

褪黑素不是“萬能安眠藥”

褪黑素，乍一聽像是一款美白產(chǎn)品，其實不是。

褪黑素又稱松果體素，能調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律、幫助睡眠，并告訴你的身體準備睡覺了。

我們在市面上買到的所有褪黑素產(chǎn)品都是化學合成的，稱之為“外源性褪黑素”，與人體自己分泌的有一定區(qū)別。

褪黑素不是藥，只能對失眠起輔助作用，無治療作用。褪黑素對睡眠質(zhì)量差、中途驚醒等問題，并不會起到顯著的改善效果。

褪黑素適用于三類人：

“外源性褪黑素”在臨床上一般作為膳食補充劑或保健品用于調(diào)節(jié)時差，僅適用于三種情況：

1.夜晚值班、白天睡覺的輪班工作者； 2.睡眠時間后移，如熬到凌晨甚至天亮才能入睡者； 3.需要倒時差的出差人士。

各國對褪黑素的劑量使用標準不盡相同，我國允許它作為保健食品使用，每日推薦劑量為1~3毫克。

上述3種因褪黑素缺乏而導致睡眠障礙的人群，睡前1~2小時服用2毫克褪黑素可以有較好的助眠效果。

長期吃褪黑素身體會怎樣？

雖然短期內(nèi)補充褪黑素，對調(diào)節(jié)睡眠有一定效果，但對于普通失眠人群來說，不建議長期服用褪黑素。主要有以下5個原因：

1.影響機體褪黑素分泌

長期服用外源性褪黑素，會導致機體褪黑素分泌減少。

當停用褪黑素時，自身分泌功能有可能無法完全恢復，從而對外源性褪黑素形成依賴，導致睡眠功能紊亂，加重失眠癥狀。

2.加重肝腎負擔

長期超量使用褪黑素，會加重肝腎負擔，還可能發(fā)生頭疼、胃腸道反應、抑郁焦慮精神癥狀等不良反應。

3.影響生育

長期大量服用外源性褪黑素，會造成低體溫、釋放過多泌乳激素導致不孕、降低男性生理欲望。

4.影響精神

過多服用外源性褪黑素，易使人精神不佳，出現(xiàn)注意力分散、反應速度和敏感度降低等現(xiàn)象。因此，駕車、機械作業(yè)、從事危險操作者一定要謹慎服用。

5.與某些藥物相互作用

褪黑素對某些疾病及藥物有影響，用藥時需謹慎。例如，有凝血障礙、抑郁癥、癲癇、器官移植人群尤其不建議服用褪黑素；有心腦血管疾病長期服用阿司匹林的患者，不建議使用褪黑素，因為阿司匹林與褪黑素會發(fā)生藥物相互作用，影響二者療效。

6招保持褪黑素的正常分泌

目前有關褪黑素的安全性研究相對較少，建議患者不要用它來代替安眠藥，年輕人也不要把褪黑素當成抗衰老藥服用。

影響人體褪黑素的因素：

光照。褪黑素的分泌受光的調(diào)控，在夜間黑暗環(huán)境下分泌水平增高，分泌量是白天的5~10倍，有助于我們進入睡眠狀態(tài)。

年齡。35歲以后，機體腺體功能降低，褪黑素分泌量會明顯下降，平均每10年就會降低10%~15%。老年睡眠障礙患者的褪黑素下降則更明顯，分泌量僅為高峰期的1/10。

時差。外出旅行時，時差也會影響褪黑素的分泌。

6招保持褪黑素正常分泌：

失眠癥狀較輕的人可以先采用物理療法，如改善睡眠衛(wèi)生，創(chuàng)造舒適的睡眠環(huán)境。癥狀較重的人可以配合物理、心理及藥物多種方案綜合治療。

1.將臥室的窗簾換成遮光窗簾；

2.睡前避免吸煙，不要飲用濃茶、咖啡、酒精等含咖啡因較高的飲品；

3.不要空腹或大量進食，不要吃得過于油膩或難以消化；

4.睡前2小時不要做大量運動，可進行適當放松，如熱水泡腳、聽助眠音樂等，給自己建立一個良好的入眠狀態(tài)；

5.睡前半小時盡量不要接觸手機和電腦；

6.睡眠期間，盡量關閉臥室光源，可佩戴眼罩入睡。

受訪專家

陸軍軍醫(yī)大學西南醫(yī)院藥劑科副主任藥師 胡曉蕾

大連市中心醫(yī)院藥劑科主任藥師 張士紅

湖南中醫(yī)藥大學第二附屬醫(yī)院腦病一科（神經(jīng)內(nèi)科）主任醫(yī)師 李向榮