“我的睡眠走丟了！”飛速的生活節(jié)奏，巨大的精神壓力，都讓都市人的睡眠質(zhì)量每況愈下。不知從什么時(shí)候開始，服用褪黑素來(lái)解決入睡難的問(wèn)題，儼然成為年輕人中一種帶有無(wú)奈意味的“時(shí)尚”。然而，褪黑素的催眠魔力究竟有幾分真、幾分假？

褪黑素具有多種生理功能，比如：參與睡眠調(diào)節(jié)、免疫調(diào)節(jié)、生殖循環(huán)、癌癥發(fā)生發(fā)展、抗氧化等等作用。作為重要的睡眠激素，褪黑素是調(diào)節(jié)人體晝夜節(jié)律的遙控器，一旦分泌減少，可引起晝夜節(jié)律延遲，導(dǎo)致入睡困難。因此，很多人自己去網(wǎng)上或者超市購(gòu)買褪黑素服用，來(lái)改善睡眠，但實(shí)際上對(duì)于褪黑素能否治療失眠，很多人并沒有一個(gè)清晰的認(rèn)知。

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對(duì)于失眠 褪黑素只能緩解、無(wú)法根治

如果體內(nèi)褪黑素分泌減少，那么服用褪黑素可以起到明顯的作用，但如果是因?yàn)橐钟?、身體疾病、飲食等原因造成失眠，褪黑素就“無(wú)能為力”了，長(zhǎng)期服用甚至還會(huì)有副作用。

褪黑素是由哺乳動(dòng)物和人類的松果體產(chǎn)生的一種胺類激素，確實(shí)能起到改善睡眠的作用，但其副作用也不可忽視。長(zhǎng)期大劑量服用褪黑素，會(huì)造成低體溫、釋放過(guò)多泌乳激素導(dǎo)致不孕，還有降低男性生理欲望的副作用。相比現(xiàn)代新型治療失眠藥物，全球范圍的醫(yī)院對(duì)褪黑素的使用是慎用模式，醫(yī)療指南上不推薦它作為失眠的用藥。目前老百姓購(gòu)買到的褪黑素，并非是真正的治療性藥物，只是保健品，其治療作用是極其有限的。因此，對(duì)于失眠患者不建議擅自服用褪黑素改善睡眠。

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什么類型的人適合吃褪黑素呢？

褪黑素合成的主要時(shí)間在凌晨2點(diǎn)到3點(diǎn)，光線照射在視網(wǎng)膜上會(huì)破壞褪黑素的形成，影響正常的神經(jīng)內(nèi)分泌節(jié)律，抑制松果體分泌褪黑素。所以全球飛行，需要倒時(shí)差的人士、夜間倒班工作者、夜晚暴露于人工光源下的人，是可以短期服用褪黑素的，褪黑素分泌較少的老年人也可以適當(dāng)服用少量褪黑素，但要注意：具體服用方法應(yīng)咨詢醫(yī)師、在醫(yī)師指導(dǎo)下服用。

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日常生活中 如何避免被失眠找上？

第一，睡前2小時(shí)內(nèi)盡量不要做會(huì)令自己興奮的事情，可以聽一些舒緩的輕音樂，不要過(guò)度用腦，以免造成入睡障礙。

第二， 白天可以適當(dāng)進(jìn)行一些運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)?shù)钠v有利于讓身體入睡。

第三， 褪黑素可以抑制人體交感神經(jīng)興奮性，使血壓下降、心跳減緩，使勞累一天的機(jī)體得到休息、緩沖和恢復(fù)。但是，只要人眼見到光源，褪黑素就會(huì)被抑制，并且發(fā)出命令，停止分泌。因此，建議避免養(yǎng)成日夜顛倒的習(xí)慣，改掉夜間睡眠開燈的陋習(xí)。

第四， 要注意忌口，不要喝濃茶、咖啡等，多吃一些含各種必需氨基酸的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，以及富含維生素B和維生素E、維生素C、鈣元素、色氨酸的食物，這些都有助于良好的睡眠。

第五，夜晚手機(jī)屏幕的光線可抑制體內(nèi)褪黑素的正常分泌，所以上床之前先跟你的手機(jī)說(shuō)拜拜吧！

最后，長(zhǎng)期失眠會(huì)對(duì)身體造成很大負(fù)擔(dān)，還有可能是某些疾病的預(yù)警，如果失眠情況一直沒有緩解，請(qǐng)盡快去醫(yī)院進(jìn)行就診，讓醫(yī)生進(jìn)行干預(yù)，不要自作主張購(gòu)買褪黑素服用。

希望大家規(guī)律作息，擁有健康的睡眠。

作者 | 彭志平 中國(guó)睡眠研究會(huì)信息科普部主任

審核 | 陳海旭 解放軍總醫(yī)院第二醫(yī)學(xué)中心副研究員 副教授