平時(shí)工作日的午休時(shí)間你會(huì)怎么度過(guò)？

不睡午覺(jué)，怕下午沒(méi)精神。睡午覺(jué)，午休時(shí)間短，淺淺睡一會(huì)兒又休息不夠，更怕一睡著，就睡過(guò)頭，不僅耽誤事兒，睡久了還頭暈?zāi)X漲。

相信很多人都遇到過(guò)這樣的煩惱，到底有沒(méi)有方法讓人短時(shí)間就能休息得很好呢？

還真有！斯坦福大學(xué)神經(jīng)生物學(xué)教授安德魯·休伯曼教授團(tuán)隊(duì)提出一種新方案：非睡眠深度休息（Non-Sleep Deep Rest，NSDR）。這種方法讓人不用進(jìn)入深度睡眠狀態(tài)，但卻在10分鐘內(nèi)就可以讓你的大腦和身體獲得休息和恢復(fù)！

01

NSDR是什么？

NSDR是一種通過(guò)引導(dǎo)注意力和身體放松，幫助大腦進(jìn)入類(lèi)似睡眠的休息狀態(tài)，讓身體和大腦得到適當(dāng)放松的辦法。

這種實(shí)踐方法簡(jiǎn)單易行，適合在任何安靜舒適的地方進(jìn)行。只要按照以下步驟來(lái)做就行：

1.準(zhǔn)備階段：找一個(gè)安靜、舒適的地方，可以躺下或坐在椅子上。

2.放松身體：閉上眼睛，進(jìn)行3~4次深呼吸，感受身體逐漸放松。

3.引導(dǎo)注意力：播放NSDR引導(dǎo)音頻（這類(lèi)音頻短視頻平臺(tái)很多，搜索NSDR關(guān)鍵詞可以檢索到），跟隨引導(dǎo)逐步感受身體各部位的放松，從腳底到頭部。

4.想象練習(xí)：想象身體逐漸下沉，感受身體與椅子或床的接觸，進(jìn)一步放松肌肉。

5.結(jié)束練習(xí)：練習(xí)結(jié)束后，緩慢活動(dòng)身體，逐漸恢復(fù)清醒狀態(tài)。

這一方法借鑒了瑜伽休息術(shù)（Yoga Nidra）和漸進(jìn)式肌肉放松（Progressive Muscle Relaxation, PMR）等技術(shù)，而這些技術(shù)目前已被廣泛研究并應(yīng)用于臨床護(hù)理、心理健康和認(rèn)知功能提升等領(lǐng)域。

02

NSDR是如何讓人

10分鐘快速恢復(fù)精力的？

NSDR可以通過(guò)三種方式影響身體，讓我們能在短暫的時(shí)間里就得到充分的休息，其中最核心的就是腦電波的定向誘導(dǎo)。

有研究表明，NSDR通過(guò)引導(dǎo)練習(xí)者專(zhuān)注于身體感覺(jué)和呼吸，能夠使大腦從β波過(guò)渡到α波和θ波，達(dá)到淺睡階段的放松效果。

與此同時(shí)NSDR還可以抑制交感神經(jīng)系統(tǒng)，幫助身體進(jìn)入放松狀態(tài)，并可以顯著降低壓力激素（如皮質(zhì)醇）的水平。而這種激素的減少不僅有助于減輕壓力和焦慮，還能改善整體健康狀況。

為了驗(yàn)證NSDR是否有真實(shí)的效果，還有研究人員招募了65名參與者，并將他們隨機(jī)分為兩組，一組參與者完成10分鐘的NSDR，另外一組就是靜坐10分鐘，不做任何特定的放松練習(xí)。

實(shí)驗(yàn)中，研究人員在干預(yù)前后分別對(duì)兩組參與者進(jìn)行了多項(xiàng)測(cè)試，以評(píng)估他們的身體和認(rèn)知表現(xiàn)、情緒狀態(tài)以及恢復(fù)情況。

實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示，NSDR組在多項(xiàng)測(cè)試中表現(xiàn)顯著優(yōu)于對(duì)照組。他們的握力顯著增強(qiáng)，這說(shuō)明他們的肌肉力量和身體準(zhǔn)備狀態(tài)得到改善。

而在心理運(yùn)動(dòng)警覺(jué)性任務(wù)中，NSDR組的反應(yīng)時(shí)間顯著縮短，注意力和警覺(jué)性得到顯著提升。在經(jīng)典的心理學(xué)測(cè)試西蒙測(cè)試中，NSDR組的準(zhǔn)確率顯著提高，他們的認(rèn)知靈活性和決策能力也得到了增強(qiáng)。除此之外，NSDR組的情緒明顯也得到了改善，壓力和緊張感顯著降低。

簡(jiǎn)而言之，NSDR通過(guò)對(duì)大腦、交感神經(jīng)系統(tǒng)以及激素的影響，改變了我們身體“充電”的邏輯，從“慢充”進(jìn)化到了“快充”狀態(tài)，短短10分鐘就能讓身體更放松，精神狀態(tài)恢復(fù)得更好。

03

NSDR≠傳統(tǒng)午睡！

很多人可能會(huì)覺(jué)得，NSDR和傳統(tǒng)午睡不都差不多嗎？只是時(shí)間短一點(diǎn)而已，其實(shí)不然。

傳統(tǒng)午睡，想要休息得剛剛好，這個(gè)度真的很難控制。因?yàn)樵趥鹘y(tǒng)睡眠中，我們的大腦會(huì)經(jīng)歷多個(gè)睡眠周期，每個(gè)周期大約持續(xù)90分鐘，包括淺睡期、深睡期和快速眼動(dòng)睡眠期。在睡眠過(guò)程中，大腦的腦電波會(huì)從清醒時(shí)的β波逐漸過(guò)渡到α波、θ波，最終進(jìn)入深度睡眠的δ波。

如果控制不好時(shí)間，在深睡期間醒來(lái)的話(huà)，會(huì)出現(xiàn)明顯沒(méi)睡夠的表現(xiàn)。比如起來(lái)后腦子昏昏沉沉的，讓人覺(jué)得好像睡了，但又沒(méi)睡。這種懵懵的感覺(jué)讓人很難受，還不如不睡，這其實(shí)就是一種睡眠慣性。睡眠慣性會(huì)導(dǎo)致大腦短暫處于抑制狀態(tài)，所以傳統(tǒng)午睡醒來(lái)后，很多人往往會(huì)陷入比較長(zhǎng)時(shí)間的認(rèn)知和感覺(jué)下降的狀態(tài)，而想要恢復(fù)正常狀態(tài)，通常需要十幾分鐘甚至數(shù)小時(shí)時(shí)間。

而NSDR可控性就比傳統(tǒng)午睡好多了，而且它完全沒(méi)有睡眠慣性這樣的問(wèn)題。

前面我們已經(jīng)提到，NSDR的核心在于不進(jìn)入深度睡眠，而是通過(guò)引導(dǎo)大腦進(jìn)入一種類(lèi)似淺睡的狀態(tài)，來(lái)實(shí)現(xiàn)快速放松和恢復(fù)。也就是說(shuō)，你并不需要真正入睡，但大腦卻會(huì)進(jìn)入一種類(lèi)似淺睡的狀態(tài)，并讓全身心得以快速休息和恢復(fù)。既然根本不會(huì)進(jìn)入深睡狀態(tài)，所以也就避免了傳統(tǒng)午睡睡眠慣性的困擾了。

值得注意的是，NSDR的價(jià)值不在于取代睡眠，而是提供一種可控的神經(jīng)調(diào)節(jié)途徑。NSDR通過(guò)呼吸-肌肉-意念的協(xié)同干預(yù)，將大腦從高耗能的β波狀態(tài)切換至修復(fù)態(tài)的α/θ波頻段，讓疲憊身體得到放松。該方法對(duì)急性疲勞恢復(fù)確實(shí)有很好的效果，掌握這項(xiàng)技術(shù)，也意味著獲得在快節(jié)奏生活中主動(dòng)調(diào)節(jié)神經(jīng)資源的主動(dòng)權(quán)，但是一整天的疲勞還是需要通過(guò)夜間深度睡眠解決。

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來(lái)源：人民日?qǐng)?bào)微信、科普中國(guó)聯(lián)合出品，作者：丁宇，神經(jīng)生物學(xué)博士，審核：林國(guó)中，北京大學(xué)第三醫(yī)院神經(jīng)外科主任醫(yī)師