今天（3月21日）是世界睡眠日，中國(guó)睡眠研究會(huì)發(fā)布的調(diào)查結(jié)果顯示，目前我國(guó)人群夜間平均睡眠時(shí)長(zhǎng)為6.85小時(shí)，比去年增加6分鐘。入睡時(shí)間為0時(shí)18分，比去年晚了17分鐘，入睡難仍是主要困擾之一。大家的午睡時(shí)長(zhǎng)增加了，有超過(guò)七成的人午睡時(shí)間超過(guò)30分鐘。專家提醒，一定要警惕睡眠問(wèn)題背后潛在的危險(xiǎn)信號(hào)，及時(shí)改善睡眠質(zhì)量。

專家介紹，睡眠障礙疾病有90多種，除了常見(jiàn)的入睡困難、睡眠中斷、早醒以外，早上睡不醒、嚴(yán)重打鼾、夢(mèng)游等都屬于睡眠障礙。長(zhǎng)期的睡眠障礙會(huì)對(duì)身心都造成嚴(yán)重影響。

北京安定醫(yī)院副院長(zhǎng) 主任醫(yī)師 張慶娥：主要包括認(rèn)知功能下降，注意力不集中，情緒波動(dòng)，容易出現(xiàn)易怒、焦慮、抑郁、免疫力下降，會(huì)導(dǎo)致容易感染疾病，包括高血壓的風(fēng)險(xiǎn)增加。另外不少人會(huì)發(fā)現(xiàn)睡眠不足會(huì)導(dǎo)致體重增加，代謝紊亂，那么長(zhǎng)期的睡眠不足往往會(huì)導(dǎo)致患阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)增加。

專家建議，有長(zhǎng)期嚴(yán)重睡眠問(wèn)題的人群，應(yīng)該到專業(yè)醫(yī)院的睡眠門診進(jìn)行診斷和治療。對(duì)于比較初期的睡眠障礙人群，可以先從改變睡眠習(xí)慣入手，切忌濫用安眠藥。

北京安定醫(yī)院副院長(zhǎng) 主任醫(yī)師 張慶娥：安眠藥有一定的成癮性和依賴性，長(zhǎng)期服用的話確實(shí)可能導(dǎo)致記憶力減退和反應(yīng)遲鈍等問(wèn)題。應(yīng)該根據(jù)失眠的原因，在醫(yī)生的指導(dǎo)下決定。

改善睡眠習(xí)慣，專家給出六條建議。

睡覺(jué)時(shí)間和起床時(shí)間要固定。成年人推薦晚上10到11時(shí)入睡，早晨6到7時(shí)起床。老年人推薦晚上10到11時(shí)入睡，早晨5到6時(shí)起床。 白天的睡眠時(shí)間不要超過(guò)45分鐘。 睡前4小時(shí)避免過(guò)量飲酒。睡前6小時(shí)避免攝入咖啡因。包括咖啡、茶葉、部分蘇打水，巧克力等。 有規(guī)律地鍛煉，但不要在睡前鍛煉。 不要把手機(jī)放在枕頭旁邊。 不要在床上辦公或娛樂(lè)。

目前我國(guó)超3億人存在睡眠障礙

據(jù)統(tǒng)計(jì)，近10年來(lái)，我國(guó)睡眠障礙的發(fā)病率持續(xù)上升，目前超過(guò)3億人存在睡眠障礙。

睡覺(jué)不只是身體在“躺平”，實(shí)際上，大腦正進(jìn)行一場(chǎng)高效的大掃除，可以說(shuō)，睡眠是大腦的“排毒時(shí)間”。

中國(guó)科學(xué)院院士 北京大學(xué)第六醫(yī)院院長(zhǎng) 陸林：只有在睡覺(jué)的時(shí)候，我們的血腦屏障，腦子里面腦脊液跟外在的血液能夠產(chǎn)生交互，就把我們白天大腦產(chǎn)生的所有的神經(jīng)遞質(zhì)代謝的廢物，把它清理出去了，我們第二天腦子就變得清醒了。

專家：打呼嚕不等于“睡得香”

最常見(jiàn)的睡眠障礙包括失眠和阻塞性睡眠呼吸暫停兩種。專家提醒，打呼嚕并不等于“睡得香”，可能是睡眠呼吸暫停綜合征的表現(xiàn)。

清華大學(xué)附屬北京清華長(zhǎng)庚醫(yī)院耳鼻咽喉頭頸外科主任 葉京英：因?yàn)樗咭院髿獾雷枇υ黾?，有時(shí)候呼吸的聲響可以均勻地被我們聽(tīng)到，這個(gè)沒(méi)有什么問(wèn)題。特別疲勞以后出現(xiàn)鼾聲，其實(shí)也不足以診斷為疾病，但是這個(gè)鼾聲可以把自己睡著睡著覺(jué)就會(huì)憋醒，這個(gè)時(shí)候要提示他到醫(yī)院去就診。睡眠呼吸暫停，它是高血壓、糖尿病這些慢病的重要的危險(xiǎn)因素。

不同性別和不同年齡段的人群，睡眠問(wèn)題有明顯差異。

中國(guó)科學(xué)院院士 北京大學(xué)第六醫(yī)院院長(zhǎng) 陸林：大部分女性容易失眠，特別是女性在她的生理周期當(dāng)中睡不好覺(jué)，到50歲左右的時(shí)候，40歲很多人有更年期，那么也會(huì)影響睡眠。

不少人認(rèn)為，熬夜后補(bǔ)個(gè)覺(jué)就沒(méi)事了，但事實(shí)上，這個(gè)損傷可能需要一周或者是更長(zhǎng)的時(shí)間才能得到恢復(fù)。長(zhǎng)期睡眠不良會(huì)誘發(fā)焦慮、抑郁等；會(huì)降低機(jī)體免疫力，增加心腦血管疾病、代謝性疾病和癌癥等患病風(fēng)險(xiǎn)。

專家建議，從生理、心理和環(huán)境等方面入手，進(jìn)行失眠的自我調(diào)整。比如每天盡量在相同的時(shí)間入睡、起床；入睡困難時(shí)減少對(duì)睡眠的過(guò)度關(guān)注；晚餐最好在睡前3小時(shí)結(jié)束。如果睡眠問(wèn)題持續(xù)超過(guò)3個(gè)月，或是對(duì)學(xué)習(xí)、工作、生活造成了較大影響，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。

睡眠中心：

幫助患者擺脫睡眠困擾

睡眠醫(yī)學(xué)作為一門新興學(xué)科，近年來(lái)已得到快速發(fā)展。目前國(guó)內(nèi)多家三甲醫(yī)院已開設(shè)睡眠醫(yī)學(xué)中心。醫(yī)生們是如何幫助患者擺脫睡眠困擾的呢？

這是北京市民楊先生在清華長(zhǎng)庚醫(yī)院做睡眠監(jiān)測(cè)的現(xiàn)場(chǎng)錄像。數(shù)據(jù)顯示，524分鐘睡眠期間，楊先生一共發(fā)生了797次呼吸暫停，平均血氧飽和度只有87%，最低時(shí)達(dá)到了41%，而正常人的血氧飽和度在95%以上。

北京清華長(zhǎng)庚醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)研究中心主管技師 張玉煥：每小時(shí)睡眠呼吸暫停指數(shù)是91.2次，就證明患者在一整夜的睡眠過(guò)程當(dāng)中，不喘氣的時(shí)間比他喘氣的時(shí)間還要多。

醫(yī)生表示，像楊先生這種情況，如果不及時(shí)干預(yù)，在睡眠中容易發(fā)生生命危險(xiǎn)。睡眠醫(yī)學(xué)中心多學(xué)科聯(lián)動(dòng)，為楊先生制定治療方案。

北京清華長(zhǎng)庚醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)研究中心主管技師 張玉煥：這個(gè)患者首先他比較胖，所以我們首先考慮帶呼吸機(jī)治療，然后減肥、控制體重之后，下一步可能主任再考慮外科的干預(yù)治療，因?yàn)樗容^年輕，達(dá)到把呼吸機(jī)摘掉。

失眠與焦慮是一對(duì)孿生兄弟。睡眠障礙可能引發(fā)心理困擾，心理因素可能導(dǎo)致睡眠問(wèn)題。成都市第五人民醫(yī)院成立睡眠、焦慮雙中心，多學(xué)科協(xié)作，為患者提供全方位服務(wù)。今年31歲的成都市民張先生，睡眠困難已經(jīng)6年了，這些年來(lái)，他一直靠睡前喝啤酒助眠，安眠藥劑量也增加到普通患者的6~7倍。

睡眠障礙患者 張先生：那種短效安眠藥，我從半顆吃到7顆，只用了大概兩個(gè)月的時(shí)間，我意識(shí)到了這個(gè)問(wèn)題，這樣下去完全不行，后面我開始尋求自救了。

張先生來(lái)到成都市第五人民醫(yī)院睡眠中心，被診斷為非器質(zhì)性失眠。來(lái)自麻醉科、中醫(yī)科、心身醫(yī)學(xué)科、神經(jīng)內(nèi)科的專家，共同為張先生會(huì)診。因?yàn)樗Y狀嚴(yán)重、安眠藥用量大，醫(yī)生為他制定了分階段減退安眠藥的治療方案。

睡眠障礙患者 張先生：給了我很大的鼓舞，我不信這個(gè)事情能難倒我。我第一次住院從三顆安眠藥到出院的時(shí)候只吃了一顆安眠藥，后面我就開始減了半顆，我穩(wěn)了兩個(gè)月，后面我減到了1/4。

成都市第五人民醫(yī)院睡眠中心主任 尹泓：通過(guò)我們的治療把這個(gè)安眠藥減停了，而且恢復(fù)了自然的睡眠，同時(shí)他整個(gè)生活的狀態(tài)，整個(gè)的信心比以前更加樂(lè)觀了。

古人筆下的失眠

睡不著都這么有詩(shī)意

說(shuō)到睡眠問(wèn)題，古人也一樣有，我們可以從古人留下的詩(shī)詞一窺端倪。

比如說(shuō)這句：“夜中不能寐，起坐彈鳴琴?！边@就是入睡困難了，想睡睡不著。

“春色惱人眠不得，月移花影上欄干?！保@是春季失眠，春色太美，心情靜不下來(lái)，自然是睡不著。

“半夜燈前十年事，一時(shí)和雨到心頭?！?，這位呢就是心事太重了，十年的事情都浮上心頭，那可不就引發(fā)了睡眠障礙嘛。

古人的睡眠哲學(xué)

順應(yīng)四時(shí) 順時(shí)入眠

說(shuō)到睡一個(gè)好覺(jué)，古人認(rèn)為，順應(yīng)四時(shí)，起居有常，才是養(yǎng)生之道。

古人非常注重睡眠的時(shí)間安排。根據(jù)《黃帝內(nèi)經(jīng)》，古人建議根據(jù)四季日出日落的變化調(diào)整不同的睡眠時(shí)間：春季“夜臥早起，廣步于庭”；夏季“夜臥早起，無(wú)厭于日”；秋季“早臥早起，與雞俱興”；冬季“早臥晚起，必待日光”?。

廣州中醫(yī)藥大學(xué)基礎(chǔ)醫(yī)學(xué)院副院長(zhǎng) 劉鵬：春天和夏天太陽(yáng)落下的時(shí)間相對(duì)較晚，所以我們可以睡得稍晚一點(diǎn)，秋天和冬天太陽(yáng)落下的時(shí)間要早一點(diǎn)，我們就要睡得稍早一點(diǎn)。比較好的入睡時(shí)間是晚上9時(shí)至11時(shí)。起床呢，春夏秋這三個(gè)季節(jié)可以稍早一點(diǎn)，早上5時(shí)至7時(shí)起床最為適宜?，冬季因?yàn)槿f(wàn)物閉藏，我們可以起得稍晚一點(diǎn)。

另外，古人還提倡睡子午覺(jué)?！白游缬X(jué)”就是在每天的子時(shí)（23時(shí)~1時(shí)）和午時(shí)（11時(shí)~13時(shí)）這兩個(gè)時(shí)段內(nèi)入睡，原則是“子時(shí)大睡，午時(shí)小憩”。

清代養(yǎng)生專著《老老恒言》記載：“每日時(shí)至午，陽(yáng)氣漸消，少息所以養(yǎng)陽(yáng)；時(shí)至子，陽(yáng)氣漸長(zhǎng)，熟睡所以養(yǎng)陰。”

廣州中醫(yī)藥大學(xué)基礎(chǔ)醫(yī)學(xué)院副院長(zhǎng) 劉鵬：中午，陽(yáng)氣開始由盛轉(zhuǎn)衰，所以要稍微休息一下來(lái)養(yǎng)陽(yáng)。而到了晚上子時(shí)，陽(yáng)氣開始由弱變強(qiáng)，所以要熟睡深睡來(lái)養(yǎng)陰，這樣才能陰陽(yáng)平衡。

古人的睡眠哲學(xué)

屈膝側(cè)臥 安靜入眠

除了睡眠時(shí)間，古人在睡眠姿勢(shì)、睡前放松等方面也有不少講究。

古人在睡覺(jué)姿勢(shì)上，講究“側(cè)臥”，也就是說(shuō)側(cè)著睡覺(jué)。唐代醫(yī)學(xué)家在《千金要方·道林養(yǎng)性》中提到：“屈膝側(cè)臥，益人氣力，勝正偃臥?！?

廣州中醫(yī)藥大學(xué)基礎(chǔ)醫(yī)學(xué)院副院長(zhǎng) 劉鵬：現(xiàn)代醫(yī)學(xué)也認(rèn)為，右側(cè)臥睡，心臟壓力相對(duì)較小，睡得也會(huì)更好更踏實(shí)。

《黃帝內(nèi)經(jīng)》還有“胃不和則臥不安”的說(shuō)法。也就是說(shuō)，睡前不要吃得過(guò)飽，否則入睡后身體還要進(jìn)一步消化過(guò)多的食物，導(dǎo)致睡不踏實(shí)。

廣州中醫(yī)藥大學(xué)基礎(chǔ)醫(yī)學(xué)院副院長(zhǎng) 劉鵬：古今生活有差異，今天很多人晚上聚會(huì)比較多，吃得又比較多，結(jié)束非常晚。所以建議大家有聚會(huì)的話，不妨少吃一點(diǎn)，結(jié)束稍早一點(diǎn)，睡一個(gè)好覺(jué)才是最重要的。

（總臺(tái)央視記者 牟媞媞 史迎春）