很多人為了趕時(shí)間，經(jīng)常十分鐘就解決一頓飯，但這種“超速”吃飯的習(xí)慣，會(huì)給健康帶來負(fù)擔(dān)。吃一頓飯用多久對(duì)健康最有利？吃飯快的人應(yīng)當(dāng)如何調(diào)整？一起了解↓↓↓

01

為什么吃飯要慢一點(diǎn)？

從人看到、聞到食物起，負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)飽腹感、抑制食欲的瘦素就開始分泌了，但需20—30分鐘才能發(fā)揮作用。

如果吃飯過快，會(huì)在“飽”反饋還未形成之前就吃下過量的食物，瘦素也來不及告訴大腦“該停止了”，導(dǎo)致攝入的食物量超過人體實(shí)際需求。

如果一個(gè)吃飯快的人把進(jìn)食速度降下來，身體將發(fā)生以下變化——

■ 胃腸功能變好

吃慢點(diǎn)會(huì)延長(zhǎng)食物的咀嚼時(shí)間，使其被充分研磨進(jìn)入胃，再到達(dá)腸道便能被消化、吸收，能改善因?yàn)殚L(zhǎng)期進(jìn)食過快增加胃腸負(fù)擔(dān)帶來的胃脹、胃酸、胃痛、消化不良等癥狀，還能保護(hù)胃黏膜。

■ 牙齦更加“堅(jiān)固”

細(xì)嚼、多嚼能鍛煉下頜力量，促進(jìn)牙床健康，還能促進(jìn)牙齦血液循環(huán)。咀嚼時(shí)分泌的唾液，含溶菌酶和其他抗菌因子，可以有效阻止細(xì)菌繁殖。

■ 緩解代謝疾病

相比吃飯慢的人，吃飯速度快的人肥胖風(fēng)險(xiǎn)增2倍；經(jīng)常狼吞虎咽的人患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)是普通人的3倍。

降低吃飯速度更有助于控制食量，減少肥胖和糖尿病的概率。

吃飯速度快還會(huì)間接導(dǎo)致高血壓、高尿酸血癥、高脂血癥等疾病。

■ 癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低

口腔和食道能承受的適宜溫度一般是10—40攝氏度，50度以上可能就會(huì)產(chǎn)生熱傷害，而65度以上的熱飲是明確的致癌物。慢點(diǎn)吃能減少“趁熱吃”的機(jī)會(huì)，避免過燙的食物刺激本就脆弱的食管黏膜上皮，減少食管癌風(fēng)險(xiǎn)。

對(duì)于粗糙堅(jiān)硬的食物，細(xì)嚼慢咽能減少帶給食管、腸胃的物理性損傷，避免反復(fù)刺激所導(dǎo)致的炎癥。

■ 壓力變小更放松

吃飯時(shí)多咀嚼，可以使記憶中樞——海馬體的血流量增加。用一定節(jié)奏咀嚼，還可促進(jìn)血清素分泌，這種激素能讓我們感到幸福愉悅。

02

解決一頓正餐用多久比較好？

吃太快不好，但吃得太慢也非好事。專家表示，進(jìn)餐時(shí)間和個(gè)人飲食習(xí)慣、健康狀況有關(guān)，但一般不應(yīng)少于15分鐘。

《中國(guó)居民膳食指南》建議：健康人群應(yīng)花費(fèi)15—20分鐘吃早餐，午晚餐用餐時(shí)間為20—30分鐘。

此外，吃飯時(shí)，建議大家有意識(shí)地增加咀嚼次數(shù)。細(xì)嚼慢咽能給胃部充分的反應(yīng)時(shí)間。唾液中的淀粉酶可以初步消化食物中的糖分，同時(shí)起到潤(rùn)滑作用，保證食物在咽下的過程中順暢通過食道。

03

吃飯快的人怎么調(diào)整？

平時(shí)習(xí)慣性吃飯?zhí)斓娜?，除了?xì)嚼慢咽，怎么才能調(diào)整進(jìn)食速度？

■ 留出足夠時(shí)間

建議早上7—8點(diǎn)吃早餐，11點(diǎn)吃午飯，晚餐時(shí)間以17—19點(diǎn)為佳，晚飯要與睡覺時(shí)間相隔4小時(shí)以上，每頓飯都要給自己留出足夠的時(shí)間進(jìn)食。

■ 每頓吃七分飽

經(jīng)常吃太多、太撐不僅增加腸胃負(fù)擔(dān)，還可能導(dǎo)致胃穿孔、急性胰腺炎等。在還未感覺到飽，但對(duì)食物的熱情有所下降、進(jìn)食速度明顯變慢時(shí)，就該停下來。

■ 先吃飽腹食物

如果一頓飯中有菜、有飯、有湯，建議先喝一點(diǎn)湯，然后吃蔬菜。不過要注意的是，喝湯還是盡量避免肉湯這類高脂肪的食物，適當(dāng)選擇蔬菜湯、粗雜糧湯等低熱量湯水類。

湯和蔬菜能帶來一定飽腹感，有助于減少后續(xù)肉類、主食等熱量較高食物的攝入。

■ 吃飯時(shí)要專心

許多人喜歡邊吃邊看電視或手機(jī)，但這樣會(huì)讓注意力過度集中在屏幕上，影響咀嚼和消化。吃飯時(shí)要專心，只做“吃”這一件事。

■ 吃得稍微“粗一點(diǎn)”

盡量多吃富含粗纖維的食物，如蕎麥、燕麥、紅薯、黑米等粗糧，芹菜、油菜、空心菜、胡蘿卜等蔬菜，有助于降低咀嚼速度。

偶爾吃飯?zhí)鞂?dǎo)致胃疼、胃脹、不消化的人，可以飯后1小時(shí)左右到戶外散步或做些舒緩的運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)、加快消化吸收。接下來的幾天，要注意適當(dāng)減少食量，多吃清淡食物，有助于消化功能的恢復(fù)。

▌本文來源：央視新聞微信公眾號(hào)（ID：cctvnewscenter）

監(jiān)制/王元  主編/杜顯翰

編輯/隋邦科 高少卓

審核專家/首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京友誼醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副主任營(yíng)養(yǎng)師 葛智文

部分圖片來源/視覺中國(guó)