缺覺(jué)帶來(lái)困倦是次要的，最主要的危害是會(huì)使人長(zhǎng)期處于應(yīng)激狀態(tài)，導(dǎo)致機(jī)體免疫力下降，增加代謝性疾病、癌癥、精神疾病等的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

近日，一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)可以為睡眠不足的人群帶來(lái)抗炎益處。

這種運(yùn)動(dòng)可緩解熬夜引發(fā)的炎癥

一篇發(fā)表在國(guó)際運(yùn)動(dòng)科學(xué)期刊的研究顯示，睡眠不足增加身體炎癥水平，每天進(jìn)行20分鐘中度至劇烈體力活動(dòng)，能夠緩解相關(guān)炎癥水平。

研究人員分析了美國(guó)國(guó)家健康和營(yíng)養(yǎng)檢查調(diào)查隊(duì)列中2113名睡眠不足的參與者，睡眠時(shí)長(zhǎng)不超過(guò)7小時(shí)被認(rèn)為睡眠不足，通過(guò)加速度計(jì)測(cè)量了參與者的身體活動(dòng)信息，包括久坐、中度至劇烈體力活動(dòng)、輕度體力活動(dòng)，并通過(guò)血液樣本測(cè)量了C反應(yīng)蛋白水平。

研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，對(duì)于睡眠不足人群而言，每天進(jìn)行20分鐘的中度至劇烈體力活動(dòng)時(shí)，抗炎益處最大，超過(guò)20分鐘可能不會(huì)帶來(lái)額外的抗炎益處。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有不同的衡量方法，快走、跑步等耐力運(yùn)動(dòng)，一般采用目標(biāo)靶心率作為衡量強(qiáng)度的標(biāo)準(zhǔn)。

以最大心率（220減去年齡）為基礎(chǔ)，中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)靶心率范圍為最大心率的60%~80%；力量訓(xùn)練一般用重量及可重復(fù)次數(shù)來(lái)確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

不同人群各有“黃金運(yùn)動(dòng)”組合

西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)與健康科學(xué)學(xué)院教授茍波表示，如果運(yùn)動(dòng)形式過(guò)于單一，不僅身體素質(zhì)發(fā)展不均衡，還易發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害。

長(zhǎng)期伏案工作者：普拉提+跳躍

普拉提對(duì)提升柔韌、力量、平衡、協(xié)調(diào)性等都有較好作用，但動(dòng)作速度較慢，如果結(jié)合跳躍運(yùn)動(dòng)，對(duì)爆發(fā)力、速度、協(xié)調(diào)性等有明顯促進(jìn)作用，還能改善肌筋膜功能，適合長(zhǎng)期伏案工作者和想提升體能的中青年運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者。

建議每周組合練習(xí)3次，每次先充分熱身，再進(jìn)行30~50分鐘的普拉提，練習(xí)時(shí)注意動(dòng)作控制和呼吸節(jié)奏；然后進(jìn)行一些跳躍性鍛煉，如單腿跳、雙腿跳、交叉跳、旋轉(zhuǎn)跳。

提醒：有韌帶損傷、關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松、靜脈曲張等問(wèn)題，不宜做跳躍訓(xùn)練。

體能較好的成年人：跳繩+功能訓(xùn)練

跳繩能充分鍛煉下肢力量，但對(duì)身體核心部位和上肢的鍛煉相對(duì)不足。搭配如腰部、腹部等區(qū)域的肌肉訓(xùn)練，有助多個(gè)肌肉群之間更好地協(xié)調(diào)運(yùn)作，兼顧減脂、塑形與增肌，適合于生長(zhǎng)發(fā)育快、靈活性和可塑性強(qiáng)的兒童青少年，以及體能較好的成年人。

建議每周訓(xùn)練4~5次。初練者每次跳5~10分鐘即可，熟練后逐漸增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間。功能性訓(xùn)練可選擇坐姿劃船、杠鈴臥推、單腿提膝、深蹲、小燕飛等。

提醒：患心肺功能疾病、踝膝關(guān)節(jié)受傷者不太適合這一運(yùn)動(dòng)組合。

有鍛煉基礎(chǔ)的人：瑜伽+HIIT

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）可快速提升心率和代謝率，有利于增強(qiáng)心肺功能、爆發(fā)力。瑜伽能很好地提高柔韌和平衡能力，幫助肌肉恢復(fù)，減少乳酸堆積和身體疲勞，腹式呼吸法還有助緩解HIIT帶來(lái)的緊張和壓力。

建議每周進(jìn)行3~4次組合鍛煉。瑜伽可從基礎(chǔ)體式做起，每個(gè)動(dòng)作保持15~30秒，進(jìn)行10~20分鐘，關(guān)注呼吸和身體的變化。HIIT可選擇沖刺跑、高抬腿、俯臥撐、深蹲、仰臥卷腹等，每個(gè)動(dòng)作盡全力練習(xí)20秒，間歇10秒，循環(huán)做6~8組，共練習(xí)4分鐘左右。

提醒：新手訓(xùn)練時(shí)切忌用力過(guò)猛，要循序漸進(jìn)增加強(qiáng)度和時(shí)間，保障運(yùn)動(dòng)安全。

一般中老年人：舞蹈+彈力帶

舞蹈對(duì)身體素質(zhì)、柔韌度、協(xié)調(diào)性、平衡力要求較高，而彈力帶能有效輔助訓(xùn)練身體各部位，增強(qiáng)關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉的運(yùn)動(dòng)功能。這一組合適合處于發(fā)育階段的兒童青少年和身體狀況一般的中老年人。

建議每周可進(jìn)行2~3次組合訓(xùn)練，每次30~50分鐘，可有意識(shí)增加彈力帶下肢訓(xùn)練，如彈力帶單腿站立、彈力帶站立髖部?jī)?nèi)收或外展、彈力帶雙腳提踵、彈力帶側(cè)向走等。

提醒：訓(xùn)練避免聳肩探頭、彎腰駝背、膝蓋內(nèi)收等錯(cuò)誤姿勢(shì)，以防受傷。

每個(gè)人都有最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間

上海體育科學(xué)研究所研究員劉欣表示，人的內(nèi)在生理活動(dòng)節(jié)奏受到性別、生活習(xí)慣、身體健康狀態(tài)等諸多因素影響，順應(yīng)自身節(jié)奏才是找到運(yùn)動(dòng)“黃金時(shí)間”的關(guān)鍵。

確定何時(shí)精力充沛

早起困難的人，不要勉強(qiáng)清晨鍛煉，犧牲睡眠會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)不佳。有人認(rèn)為晚上鍛煉會(huì)影響入睡，但對(duì)部分“夜貓子”來(lái)說(shuō)，晚上鍛煉或許是個(gè)不錯(cuò)選擇，還可改善睡眠質(zhì)量。

考慮日程安排

白天忙，建議晚上鍛煉；下班后活動(dòng)多，可早起鍛煉；午休時(shí)間充裕，且不想占用早晚時(shí)間，就午間鍛煉。

明確鍛煉目標(biāo)

想養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，建議早上鍛煉，一天工作后可能疲于運(yùn)動(dòng)；想強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，可在下午或晚上鍛煉，此時(shí)人的力量、靈活性、反應(yīng)速度都處于較好狀態(tài)。

考慮日常鍛煉場(chǎng)所

一般來(lái)說(shuō)，去健身房鍛煉，下午或晚上最方便。當(dāng)然，也有健身房提供24小時(shí)服務(wù)。若家里有空間和器材，可靈活調(diào)整鍛煉時(shí)間。

嘗試早晚鍛煉

還未養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，可嘗試分別在早上和晚上鍛煉，綜合運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、效果和體驗(yàn)，選出適合時(shí)間。

冬天晨練氣溫低，要留出5~10分鐘進(jìn)行充分熱身。老年人最好等到太陽(yáng)完全出來(lái)、八九點(diǎn)再運(yùn)動(dòng)。

晚上運(yùn)動(dòng)應(yīng)提早吃飯，預(yù)留消化時(shí)間。最好睡覺(jué)前2小時(shí)完成鍛煉。如果高強(qiáng)度訓(xùn)練影響睡眠，建議選快走、瑜伽、拉伸等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

來(lái)源：生命時(shí)報(bào)微信公眾號(hào)