俗話說得好,人老先老腿,膝關節(jié)是人體最主要的承重關節(jié)之一,結構復雜靈活,因此也是全身各關節(jié)中最容易“生病”的關節(jié)。
據統(tǒng)計,60歲以上男性中60%~70%的人都患有骨關節(jié)炎,女性患病比例則更高。膝關節(jié)骨關節(jié)炎可以導致關節(jié)疼痛,尤其在活動時更明顯,嚴重時可出現關節(jié)功能障礙,甚至致殘,給日常的生活帶來不便,生活質量嚴重下降。
然而,仍有許多人對膝關節(jié)相關疾病認識不足,存在不少膝關節(jié)過度損耗、損傷加重,甚至延誤治療的現象。當膝蓋開始出現摩擦感、發(fā)涼、發(fā)緊、疼痛等癥狀時,這就是在提醒你需要引起重視了。
一個小動作就能判斷
你的膝蓋有沒有問題
如果不知道你的膝蓋是什么情況,先按照下面的方法走兩步。
△“鴨子步”測試膝蓋狀態(tài)
你需要緩慢下蹲到最深,然后像小鴨子一樣左右腿交替蹲著向前行走。
如果下蹲過程中感覺膝蓋前方有針刺一樣的疼痛,或者覺得膝蓋很酸脹,說明膝關節(jié)的髕骨軟骨可能有損傷。
如果行走過程中膝蓋卡住動不了,或者覺得膝蓋內側或外側明顯疼痛,則說明半月板可能有損傷。
測完之后如果沒什么任何不適感,那恭喜你,你還擁有一對健康的膝關節(jié),要注意保護哦!如果感覺有問題的話,建議盡早到骨關節(jié)科就診,必要的時候完善膝關節(jié)X線、MRI、超聲、CT等檢查,以免病情延誤。
注意:此方法對大腿的肌肉力量和身體協調性有一定要求,不建議50歲以上的人嘗試。測之前要做好防護,或在他人陪同下進行,如果關節(jié)已經有嚴重的疼痛、腫脹等癥狀,也不建議再做這個測試,以免加重膝關節(jié)的病變。
以下這個準確度極高的測試也可以嘗試下:Thessaly測試。
首先站立在平坦的地面上,將被測試膝蓋彎曲至20度,將另一只腳輕輕抬起,也可以一只腳踩在另一只腳上,以保持平衡。
△圖片來源:Samarpan 物理治療診所
請家人握住被測試者雙手,幫助被測試者保持平衡,讓測試者在這個姿勢下旋轉膝蓋,一側膝蓋向內旋轉,一側膝蓋向外旋轉。被測試者在旋轉的同時,需要感受是否有疼痛或不適,同時需要注意是否感覺到膝蓋的卡住感或不穩(wěn)定感。
分別測試內側和外側半月板,每種旋轉方式進行3次,每次旋轉持續(xù)約5秒。
內旋引起疼痛:表明存在外側半月板損傷;外旋引起疼痛:表明存在內側半月板損傷。
測試時注意以下2個問題:
可以先在膝關節(jié)正常位置下進行旋轉,用來訓練被測試者。 測試過程中需要始終保持屈膝角度不變。
最后,再次提醒大家,自測方法并不能完全代替專業(yè)醫(yī)生的診斷,因此,建議在膝關節(jié)有癥狀時盡快咨詢專業(yè)醫(yī)生的意見,并進行全面的檢查和診斷。
這些傷膝的習慣要避免
那么,我們怎么做才能保護自己的膝關節(jié)呢?
1
久坐久站
久坐久站可以說是骨科的死對頭了,這個習慣會造成腰椎、髖關節(jié)、膝關節(jié)的慢性勞損。為什么呢?
因為膝關節(jié)是通過擠壓作用將關節(jié)滑液里的營養(yǎng)物質送進軟骨細胞內,一直坐著不動,關節(jié)雖然沒有負重,但關節(jié)軟骨也沒有像海綿吸水般的擠壓-松弛的過程,自然吸收不到營養(yǎng)。同理,無論什么姿勢,維持時間過長,都會對膝關節(jié)產生同樣的效果。
日積月累,持續(xù)營養(yǎng)不良,關節(jié)軟骨會變得疏松脆弱?,F在很多年輕人平時沒干啥,但膝蓋莫名酸痛還經常發(fā)涼,一找原因多半就是辦公室久坐的鍋。
另外,久坐還會讓腿部肌肉萎縮,因為肌肉是維持膝關節(jié)穩(wěn)定性的主要器官,肌肉變弱了,稍微多走點路跑個步,膝關節(jié)穩(wěn)定性變差會更加容易磨損,膝蓋就會疼給你看。
2
蹲坑和跪姿
人在做跪姿運動、屈曲半蹲(如打太極拳)或爬樓梯時,髕骨會承受非常大的拉力和壓力,這個力量通??梢赃_到體重的4~5倍,跪姿時可達8倍之多!
反復且不斷變化的應力作用于膝關節(jié),膝關節(jié)的骨、軟骨、韌帶就經常需要超負荷工作,因而會產生膝關節(jié)的不適或疼痛。
如果膝關節(jié)長時間處于這種高壓狀態(tài),會增加軟骨的磨損,軟骨一旦受損,膝關節(jié)失去了緩沖墊的保護,骨頭開始磨骨頭,就會出現疼痛直到發(fā)展成關節(jié)炎。所以無論干活還是休息時,都應當盡量避免蹲跪姿勢。
3
盤腿
喜歡盤腿坐的人要注意了!膝關節(jié)的側副韌帶就像皮筋一樣,是有彈性的。盤腿坐的時候,膝關節(jié)側副韌帶持續(xù)受到牽拉,長此以往,韌帶會被逐漸拉松,降低膝關節(jié)穩(wěn)定性,增加膝關節(jié)磨損風險。
此外,盤腿還會造成膝關節(jié)內側間室壓力增高,內側間室軟骨長期高壓也會導致軟骨損傷。
4
硬地面上練跳繩
在硬地面上跳繩時,水泥地面沒有力量緩沖,落地產生的沖擊力直接反給膝關節(jié),而且速度越快、重量越大,反沖力越大。
同理,在家光腳跳操,穿著普通板鞋、布鞋打籃球等行為也會給膝關節(jié)帶來很大的沖擊力,持續(xù)時間長了或者頻繁進行類似動作,一樣會加速膝關節(jié)損傷。
5
冬天膝蓋未做好保暖
因為低溫會影響血液流速,血液流動速度太慢,關節(jié)磨損產生的炎性物質就不能被及時帶走,就會進一步刺激膝關節(jié),加重骨性關節(jié)炎發(fā)冷、腫脹、疼痛等的不適。
所以,寒冷冬季里不僅是身體的保暖要做好,也要注意膝蓋的保暖,靜坐不動時給膝蓋加個毯子,老年人還可以在膝蓋戴個護膝。需要注意的是,護膝要松緊適宜,若是太緊反而會阻礙局部的血液循環(huán),加重病情。
6
爬坡、爬樓
健康的年輕人爬樓梯或者爬山問題不大,但膝關節(jié)有損傷、體重超重或老年人不建議將爬山或樓梯作為鍛煉方法。
因為當上下山的時候,膝關節(jié)的負重是自身體重的3~4倍,尤其在下山時缺少重力緩沖,身體的瞬時重力會集中加載到一側關節(jié),對膝關節(jié)的損傷更加嚴重。膝關節(jié)有問題的人應該能感受到,爬山的時候通常是下山比上山更難,下樓梯比上樓梯更不舒服。
7
肥胖
肥胖是造成骨關節(jié)炎的重要危險因素之一。肥胖者的體重大多超過了膝關節(jié)所能承受的正常重量,導致膝關節(jié)受力不均,關節(jié)負荷增加,加大了軟骨邊緣的摩擦,加速了軟骨丟失、骨贅形成,肥胖還會導致姿勢、步態(tài)及運動習慣的改變。
事實上,在過去,一些長期做體力勞動,如搬運重貨物或挑擔子的人,雖然他們很精瘦,卻也是關節(jié)炎最愛的一類人。
此外,肥胖還可通過其他代謝并發(fā)癥間接影響關節(jié),如糖耐量受損、血脂異常癥等,這些都可以使人體關節(jié)的內環(huán)境出現紊亂,間接促進骨關節(jié)炎的產生和發(fā)展。
這幾個動作建議你多做
1
仰臥直腿抬高
如果您的膝蓋不在最佳狀態(tài),請先對股四頭?。ù笸惹安康募∪猓┻M行簡單的強化鍛煉。這個動作對膝蓋幾乎沒有壓力。
仰臥在地板或其他平面上。彎曲一側膝蓋,將腳平放在地板上。保持另一條腿伸直,將其抬高至對側膝蓋的高度。
三組重復10~15次。
2
俯臥直腿抬高
平躺,雙腿伸直。收緊臀部的肌肉和一條腿的腿筋,然后向天花板方向抬起,保持3~5秒,降低。
重復10~15次。
3
側臥直腿抬高
側身躺,雙腿疊放,靠近床面的腿彎曲增加支撐力,伸直上面的腿并將其抬高至45度。保持5~10秒鐘,放下并短暫放松。
重復10~15次。
4
靠墻靜蹲
背對墻面約50cm站立,雙足分開與肩同寬,緩慢屈膝將腰背部和臀部緊貼墻面呈半蹲位,雙膝關節(jié)方向與足尖一致并朝向正前方;膝關節(jié)向前不超過腳尖,雙膝不可內扣。
30~60秒/組,組間休息1分鐘,共3組;根據自身能力選擇增加下蹲程度,但不可超過90°;也可視個人運動能力和訓練情況將雙足足尖抬起僅足跟著地,以增加訓練強度;有膝關節(jié)腫脹或疼痛者禁做。
5
雙膝夾球抬腿
坐在椅子上,腰背保持直立,將球或水瓶放于兩腿膝蓋中間,雙腿夾緊,輕輕踮起腳跟,這時會感受到腿部肌肉發(fā)力。堅持40秒,緩慢放下休息,再繼續(xù),連續(xù)做10次,早晚各做一遍。
注意事項:
任何鍛煉請謹記:量力而行,循序漸進。如果鍛煉過程中疼痛加重,停止練習或減少運動量,不要盲目堅持。 如果你的膝關節(jié)在急性疼痛期,建議先求助醫(yī)生對癥消炎止痛,不要做任何鍛煉。
(來源:科普中國)
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