跑步、散步、騎自行車……這些活動(dòng)是許多人日常鍛煉的首選。然而，在這些常見的有氧運(yùn)動(dòng)外，還有一類運(yùn)動(dòng)在日常生活中往往被忽略，那就是抗阻運(yùn)動(dòng)（力量訓(xùn)練）。

日前一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在某些方面最有益心臟的運(yùn)動(dòng)，居然不是跑步、走路，而是抗阻運(yùn)動(dòng)！研究顯示，堅(jiān)持進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)6個(gè)月，心臟功能將會(huì)有一定提升。

堅(jiān)持抗阻運(yùn)動(dòng)6個(gè)月，

心臟有顯著變化！

隨著年齡增長(zhǎng)，心臟功能會(huì)逐漸下降，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加。2024年刊發(fā)在《老年科學(xué)》期刊的一項(xiàng)研究，揭示了抗阻訓(xùn)練不僅能增強(qiáng)肌肉力量，還能顯著改善老年女性的心臟形態(tài)和功能。

這項(xiàng)研究招募了82名老年女性，隨機(jī)分為兩組，其中一組進(jìn)行了為期24周的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，有專業(yè)人士進(jìn)行監(jiān)督。具體來看，每周3次抗阻訓(xùn)練（周一、周三和周五）的內(nèi)容有：

軀干和上肢訓(xùn)練：胸肌推舉、坐姿劃船、三頭肌下壓、斜板彎舉；

下肢訓(xùn)練：臥式舉腿、坐姿腿屈伸、俯臥腿彎舉、坐姿負(fù)重提踵。

部分訓(xùn)練示意圖。研究截圖

經(jīng)過24周的抗阻訓(xùn)練后，利用功能性超聲心動(dòng)圖進(jìn)行檢測(cè)，發(fā)現(xiàn)抗阻訓(xùn)練顯著改善了老年女性的心臟形態(tài)和功能。也就是說，適當(dāng)?shù)目棺柽\(yùn)動(dòng)，幫助你擁有一顆強(qiáng)健心臟！

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，可以說是對(duì)心臟的一種保護(hù)。2023年《歐洲心臟雜志》刊發(fā)的一項(xiàng)“運(yùn)動(dòng)對(duì)心血管疾病的益處”研究中就提到，心梗前有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣者，梗死面積較小，心梗后心功能較好；心梗后運(yùn)動(dòng)康復(fù)，有助于誘導(dǎo)降低左心室重構(gòu)，預(yù)防左心功能下降。

40歲后增加抗阻運(yùn)動(dòng)

對(duì)心血管健康有積極影響

適當(dāng)抗阻運(yùn)動(dòng)除了有助于改善心臟形態(tài)和功能外，還對(duì)心血管健康有以下益處。值得一提的是，老年人和心臟代謝風(fēng)險(xiǎn)因素升高的人群，抗阻運(yùn)動(dòng)為其帶來的獲益往往更大。

1、改善血壓

2023年，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)在《循環(huán)》期刊上發(fā)表的關(guān)于抗阻運(yùn)動(dòng)的2023年版科學(xué)聲明中介紹：

在年輕健康成人（≤40歲）中，抗阻運(yùn)動(dòng)可引起舒張壓小幅但顯著地降低（降低1毫米汞柱）；

對(duì)于中老年健康成人（>40歲），抗阻運(yùn)動(dòng)可為其收縮壓（降低4毫米汞柱）和舒張壓（降低2毫米汞柱）帶來更大幅度的降低。

2、改善血脂

無論有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)，還是日常體力活動(dòng)均可對(duì)血脂譜產(chǎn)生積極影響。對(duì)于高血脂和高血糖患者，單純的有氧運(yùn)動(dòng)可能不足以達(dá)到最佳效果。建議在有氧運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上，結(jié)合抗阻運(yùn)動(dòng)?？棺柽\(yùn)動(dòng)不僅有助于控制膽固醇水平，還能改善疲勞狀況、減緩抑郁情緒，并增加骨密度。

每周2次抗阻運(yùn)動(dòng)，

有助于預(yù)防心血管疾病

建議抗阻運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合。每周≥2次抗阻訓(xùn)練，可有效實(shí)現(xiàn)肌肉和心血管獲益。

圖自A Scientific Statement From the American Heart Association。健康時(shí)報(bào)編譯

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院教授邱俊強(qiáng)接受采訪時(shí)表示，大家不用把力量鍛煉想得很難，許多訓(xùn)練在家就能做，例如：蹲起、臺(tái)階運(yùn)動(dòng)或坐立運(yùn)動(dòng)可以鍛煉腿部和臀部肌肉；墻式俯臥撐可以鍛煉胸部和上肢；提踵可以鍛煉腿部；另外，利用彈力帶也可以做弓箭拉伸運(yùn)動(dòng)和肩帶拉伸鍛煉背部和上肢。

1、自重訓(xùn)練

使用身體自重進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，比如，仰臥起坐、俯臥撐、引體向上、蛙跳、深蹲等，可以在家中或健身房進(jìn)行，鍛煉核心力量和肌肉力量。

平板支撐。健康時(shí)報(bào)圖

2、彈力帶及器械訓(xùn)練

可以用啞鈴、沙袋、彈力帶等方式增加外加阻力?？梢栽诩抑谢蚪∩矸窟M(jìn)行，初次可由專業(yè)教練指導(dǎo)，確保正確姿勢(shì)和安全性。

使用啞鈴。健康時(shí)報(bào)圖

3、爬樓梯鍛煉

爬樓梯是一種低成本、便捷的運(yùn)動(dòng)方式，兼具有氧和抗阻的特性。它既能提升心肺功能，又能增強(qiáng)臀腿的肌肉力量。2023年，北京大學(xué)的研究人員在期刊《動(dòng)脈粥樣硬化》上發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，與不爬樓梯的人相比，每天爬5次（一次10步）以上樓梯的人，患動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低約20%。

做抗阻運(yùn)動(dòng)

注意這2點(diǎn)

存在特殊疾病的人群，運(yùn)動(dòng)要遵醫(yī)囑；對(duì)于普通人，做抗阻運(yùn)動(dòng)時(shí)要：

1、保持自然呼吸

抗阻運(yùn)動(dòng)時(shí)要保持自然呼吸狀態(tài)，特別注意避免屏氣，以免缺氧或血壓波動(dòng)幅度過大，必要時(shí)提供適當(dāng)?shù)谋Ｗo(hù)。

應(yīng)該關(guān)注身體狀態(tài)，急性疾病期要暫停運(yùn)動(dòng)，如嚴(yán)重感冒、發(fā)燒、嚴(yán)重腹瀉等；運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)胸痛、胸悶、頭暈、心悸、異常的呼吸困難或疲勞、關(guān)節(jié)肌肉明顯疼痛等不適感覺，應(yīng)立即降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或停止運(yùn)動(dòng)，采取對(duì)應(yīng)措施，必要時(shí)就醫(yī)。

2、嘗試鍛煉每個(gè)肌群

邱俊強(qiáng)教授提醒，力量鍛煉主要針對(duì)身體的主要大肌肉群，如上背部、胸部、肩部、上肢（肱二頭肌和肱三頭肌）、下肢（腘繩肌和股四頭肌）和小腿肌肉等。為每個(gè)肌肉群選擇一個(gè)或多個(gè)練習(xí)，學(xué)會(huì)以正確的形式和方式進(jìn)行適當(dāng)?shù)木毩?xí)。確?？梢钥刂七\(yùn)動(dòng)的速度。每周每個(gè)肌群的鍛煉至少進(jìn)行兩次，間隔兩天以上。

主要肌肉群和示例練習(xí)。圖自A Scientific Statement From the American Heart Association，健康時(shí)報(bào)編譯

來源：健康時(shí)報(bào)微信公眾號(hào)

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